Måltidsschema för vardagsmotionären
2011-12-04 - 22:36:17
Vardagsmotionär (medelenergiförbrukaren)
Kvinna 18-60 år, 170cm, 65kg: ca 2400kcal
Man 18-60 år, 185cm, 80kg: ca 3300kcal
Tillriksmodellen: 37,5% frukt & grönt, 37,5% protein, 25% kolhydrater
Frukost ska utgöra ca 20-25 % av dagens energiintag
Lunch ska utgöra ca 25-35 % av dagens energiintag
Middag ska utgöra ca 25-35 % av dagens energiintag
Mellanmål utgör resterande ca 10-15 % av dagens energiintag
Frukost (kvinna: ca 500-600kcal, man: ca700-800kcal)
Dryck: Alltid ett glas vatten + osötad juice/örtte/mjölk
1. Två kokta ägg + en grov brödskiva med pålägg, frukt
2. Rågflingsgröt med keso och bär + knäckebröd med pålägg och grönsaker
3. Turkisk yoghurt med honung, nötter, torkad frukt + en grov brödskiva med pålägg
4. Äggröra med bacon + smoothie gjort på bär och vaniljyoghurt
5. Två brödskivor med keso och avokado + fruktsallad med kokos, linfrön och russin
6. Yoghurt med osötad müsli, kanel och äppelbitar + knäckebröd med pålägg och grönsaker
7. Omelett med grönsaker och skinka + smoothie gjort på bär och vaniljyoghurt
Lunch (kvinna: ca 600-800kcal, man: ca 800-1200kcal)
1. Kokt potatis med laxfilé, sås och avokadosallad
2. Råris med köttbit till tomat-, majs- och gruksallad
3. Fullkornspasta med pesto, pinjenötter, parmesan, kycklingbitar
4. Quinoasallad med bönor, räkor och ricottaost
5. Pastasallad med squash, halloumiost och sparris
6. Bulgursallad med kycklingbitar och fetaost och tzatziki
7. Kikärtsröra med falafel och couscous med sallad och grönsaker
Middag (kvinna: ca 600-800kcal, man: ca 800-1200kcal)
1. Blodpudding med lingon sylt, rårivna morötter och vitkål
2. Libanesisk couscoussallad med keso, oliver, persilja och kycklingbitar
3. Pyttipanna på potatis, chorizokorv och lök, stekt ägg och rödbetor
4. Kyckling med cashewnötter, grönsaker, sweetchilisås, nudlar
5. Taccopaj på fullkornsmjöl, broccoli och bönsallad
6. Ris, gratinerad lax med fetaost och franska örter med tomat-fetaostsallad
7. Torskfilé och persiljesmör med potatismos, sockerärtor, haricot verts och morötter
Kvinna 18-60 år, 170cm, 65kg: ca 2400kcal
Man 18-60 år, 185cm, 80kg: ca 3300kcal
Tillriksmodellen: 37,5% frukt & grönt, 37,5% protein, 25% kolhydrater
Frukost ska utgöra ca 20-25 % av dagens energiintag
Lunch ska utgöra ca 25-35 % av dagens energiintag
Middag ska utgöra ca 25-35 % av dagens energiintag
Mellanmål utgör resterande ca 10-15 % av dagens energiintag
Frukost (kvinna: ca 500-600kcal, man: ca700-800kcal)
Dryck: Alltid ett glas vatten + osötad juice/örtte/mjölk
1. Två kokta ägg + en grov brödskiva med pålägg, frukt
2. Rågflingsgröt med keso och bär + knäckebröd med pålägg och grönsaker
3. Turkisk yoghurt med honung, nötter, torkad frukt + en grov brödskiva med pålägg
4. Äggröra med bacon + smoothie gjort på bär och vaniljyoghurt
5. Två brödskivor med keso och avokado + fruktsallad med kokos, linfrön och russin
6. Yoghurt med osötad müsli, kanel och äppelbitar + knäckebröd med pålägg och grönsaker
7. Omelett med grönsaker och skinka + smoothie gjort på bär och vaniljyoghurt
Lunch (kvinna: ca 600-800kcal, man: ca 800-1200kcal)
1. Kokt potatis med laxfilé, sås och avokadosallad
2. Råris med köttbit till tomat-, majs- och gruksallad
3. Fullkornspasta med pesto, pinjenötter, parmesan, kycklingbitar
4. Quinoasallad med bönor, räkor och ricottaost
5. Pastasallad med squash, halloumiost och sparris
6. Bulgursallad med kycklingbitar och fetaost och tzatziki
7. Kikärtsröra med falafel och couscous med sallad och grönsaker
Middag (kvinna: ca 600-800kcal, man: ca 800-1200kcal)
1. Blodpudding med lingon sylt, rårivna morötter och vitkål
2. Libanesisk couscoussallad med keso, oliver, persilja och kycklingbitar
3. Pyttipanna på potatis, chorizokorv och lök, stekt ägg och rödbetor
4. Kyckling med cashewnötter, grönsaker, sweetchilisås, nudlar
5. Taccopaj på fullkornsmjöl, broccoli och bönsallad
6. Ris, gratinerad lax med fetaost och franska örter med tomat-fetaostsallad
7. Torskfilé och persiljesmör med potatismos, sockerärtor, haricot verts och morötter
